Tofu en de sojaboon: het vlees van de akker

Tofu wordt gemaakt van sojabonen (Glycine max) en behoort tot de peulvruchtenfamilie van de Leguminosen, de vlinderbloemigen. De boon is de hoogste plantaardige eiwitbron (35%) ter wereld. Ze zijn buitengewoon voedzaam: ze hebben twee maal zoveel eiwitten als andere peulvruchten, een bijna ideaal evenwicht tussen de aminozuren, een fikse hoeveelheid olie (w.o. lecithine) en een aantal kleinere bestanddelen (o.a. fyto-oestrogenen) die mogelijk kunnen bijdragen aan onze gezondheid op lange termijn. Ze bevatten echter ook nadelige stoffen (anti-nutriënten) lectines, hemagglutinine, fytinezuur en gasproducerende oligosachariden. Soja is ook een flinke allergie uitlokker.

Ik vind het best een rare boon en heb er een wisselende relatie mee. Als consumptieboon is het niet te eten en niet te verteren. Hij komt van ver en er worden oerwouden voor gekapt. 99% van de teelt in de USA is GMO. Ik weet niet of ik van Hollandse teelt soja ook warmloop. In onze klimaatzone past beter de eiwitrijke lupineboon, maar daar kan je weer geen goede tofu van maken. Van gefermenteerde soja word ik wel gelukkig en dat gebruik je in kleine hoeveelheden. Voor traditionele sojafermentaties (miso, shoyu, tamari, tempeh en natto) zijn er alternatieven te verzinnen in de vorm van andere (lokale) peulvruchten.
Soja wordt zowel de hemel ingeprezen als vergruisd. Zo vindt fermentatiepionier William Shurtleff het als voedingsmiddel zowat de redding van de wereld, maar vanuit de antroposofische voedingsleer krijgt het boontje er flink van langs. Dit artikel is niet bedoeld om de voedingskundige pro’s en con’s van soja(producten) uitvoerig te belichten.

Intermezzo

Een antroposofische kijk op soja – Udo Renzenbrink
Peulvruchten hebben een bijzondere eigenschap: ze nemen een hoog gehalte aan stikstof in zich op, een substantie die tot eiwitvorming leidt. Hierin kunnen we een toenadering herkennen tot een gebied dat buiten dat van de plant ligt, namelijk de sfeer van het dier. Want planten bouwen hun organisme voornamelijk uit koolhydraten op, eiwitten vormen ze slechts in geringe mate. Leguminosen bloeien uitbundig met kleurige vlinderbloemen. Maar deze familie kent ook gifvorming, denk aan gouden regen en sierlupine.
De vruchten -de bonen- worden omhuld door peulen. Hier wordt de vrucht dus niet naar het zonlicht opgeheven. Bij sommige soorten van deze familie gaat de tendens, zich naar de aarde te richten zover dat ze hun vruchten in de grond laten neerdalen zoals bij de aardnoot (pinda).
Het evenwicht tussen de kosmische krachten van licht en warmte en de werkzaamheid van de aardse substanties is hier verschoven. De sojaboon heeft zo’n hoog eiwitgehalte, omdat ze naar de dierlijke sfeer neigt. De stengel, de bladeren en de peulen zijn dicht roodbruin behaard. Terwijl de meeste vlinderbloemigen bloemen met felle kleuren hebben, bloeit de sojaplant in het verborgene en naar binnen gericht. Het is zeer bedenkelijk, dat de sojaboon -naast haar rijkdom van eiwit- een gif produceert (trypsine-remmer), dat de mens verhindert het eiwit af te breken. Door koken wordt dit gif weliswaar vernietigd, maar toch treedt na het eten van dit eiwit dofheid in het hoofd op.
Pas na fermentatie wordt het eiwit heel anders van aard en verliest het zijn specifieke eigenschappen. 
De werking van soja op de functies van het zenuw-zintuigstelsel in de mens wordt door het beeld van het wezen van deze plant begrijpelijk. Omdat de plant sterk door astrale krachten aangegrepen wordt en in haar eiwitvorming naar het dierlijke streeft, drukken deze krachten ook een stempel op de kwaliteit van het eiwit. De vrucht houdt zich op in de regionen van het bladachtige en geeft zich bij het rijpen niet over aan de zonnekrachten. Daarom krijgt haar eiwit, wanneer het als voedingsstof in het menselijk lichaam terecht komt, geen werkelijke verbinding met de aan het licht verwante etherkrachten van het hoofd; het vertoeft in de onderste regionen en maakt van daaruit het hoofd dof. 

Conclusie 
De ongecontroleerde en wijdverbreide toevoeging van soja is af te wijzen; fermentaties verdienen de voorkeur. Soja kan alleen een gastrol in de maaltijd vervullen. De grondslag voor onze voeding vormen de granen en zuivel, alsook onze inheemse groenten en vruchten. Ze zijn het beste afgestemd op onze wezenskenmerken als dragers van de Europese cultuurimpuls en op de bij ons passende samenhang van lichaam, ziel en geest.
Udo Renzenbrink – De sojaboon, 1981. Uitg. Vrij Geestesleven, Zeist, Isbn: 9060381475.

En weer verder …

Rauwe soja is moeilijk verteerbaar daarom wordt het vaak gefermenteerd, gekiemd of in tofu omgezet. Met deze processen worden de zgn. trypsineremmers in soja vernietigd. Trypsine is een enzym dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en dient om eiwitten om te zetten in aminozuren. Als de trypsine-remmers in soja niet worden afgebroken, dan belemmert dat de opneembaarheid van de zo noodzakelijke eiwitten. Dat is belangrijk in het geval van het essentiële aminozuur lysine, wat voorbeeld ontbreekt in het Aziatische basisvoedingsmiddel rijst.

Tofu is een meer dan 2000 jaar oud voedingsmiddel wat afkomstig is uit China (dou fu). In dat land wordt tofu traditioneel gebruikt als voedseloffer bij het bezoeken van graven van overleden familieleden. De spirits van de voorouders hebben de kracht in hun kin en kaken verloren, zodat alleen tofu zacht genoeg is om te eten.
Tōfu -het is een Japans woord- werd in 700 na Christus in Japan geïntroduceerd via het Zen-boeddhisme. Soja wordt daar ook wel ‘het vlees uit de tuin’ genoemd, vanwege het hoge eiwitgehalte. Het is onderdeel van de Shojin Ryori keuken, de vleesloze boeddhistische maaltijdbereiding. Tofu wordt ook bean curd genoemd, letterlijk vertaald ‘bonen wrongel’. Je kunt het dus zien als Aziatische plantjeskaas.
Tofu werd een populair product van het Japanse hof, de elite en de samoerai klasse. Vanaf de 17^e eeuw in de Edo periode werd het een basisvoedingsmiddel voor alle klassen. Soja wordt ook wel poëtisch ‘het vlees van de akker‘ of het ‘vlees zonder botten’ genoemd. 😆
In Nederland zijn wij al lang bekend met tofu via de Indonesische keuken en daar noemen ze dit product tahu.

Sojamelk
De basis voor tofu. Traditionele sojamelk –tonyu– wordt gemaakt door de bonen te weken tot ze zacht zijn, ze te malen en vervolgens de vaste bestanddelen er uit te zeven en dan te koken (China), of het geheel te koken en dan de vaste bestanddelen er uit te zeven (Japan). Het resultaat is een waterige vloeistof vol soja-eiwitten en microscopisch kleine druppeltjes sojaolie.
Van sojamelk en dashi-bouillon wordt een Japanse fondue gemaakt, de hot pot tonyu nabe. Groene groenten zoals Chinese kool worden met dun gesneden varkensvlees, paddestoelen en tofu gegaard in deze vloeistof. Je dipt het vervolgens in ponzu saus. De sojamelk in de bouillon geeft een natuurlijke zoetheid en een heerlijke romigheid.

Sojamelkvel – yuba

Als melk van een dier of uit zaad in een open pan wordt verhit ontstaat aan het oppervlak een vel van gestolde eiwitten. Zulke vellen worden meestal verfoeid, maar in Azië is het een delicatesse. Yuba kent vele culinaire Japanse bereidingswijzen. In China worden deze vellen op bamboeplaten gelegd tot er een witte schimmel op groeit. Door het fermenteren krijgt dit gerecht – wat ‘tofugordijnen’ genoemd wordt – een heerlijke diepe, kaasachtige smaak.

Tofu

Tofu is gestremde sojamelk. De uiteindelijke consistentie van de tofu hangt af van de hoeveelheid water die er uit wordt geperst.

Stevige tofu – cotton tofu
Deze snijdbare vorm heet in Japan momen tofu. Momen betekent ‘katoen’ en het verwijst naar de afdruk van de katoenen doeken waarin het water na het stremmen uit de tofu geperst wordt. Deze tofu behoudt zijn vorm tijdens de voedselbereiding.
Eiwitgehalte: 13-15 gram / 100 gram

Zachte tofu – silk tofu
Kinu goshi ofwel zijden tofu wordt ook gestremd, maar niet geperst. Het is een zachte custardachtige tofu die makkelijk breekt. Deze zachte textuur doet iets aan pannacotta denken. Het kan niet met eetstokjes gegeten worden, maar wordt vaak met een lepel gegeten zoals het is. In hartige of zoete gerechten. In China noemt men deze soort ‘tofuhersenen’! Deze soort tofu maakt momenteel in het westen een grote opmars vanwege zijn vele toepassingen in de vegan keuken.
Zijden tofu wordt in de verpakking gestremd, zodat de wrongel intact, vochtig en verfijnd blijft. Hier komt geen zijden doekje aan te pas, het woord verwijst naar de zijdezachte consistentie. De sojamelk die wordt gebruikt om zijden tofu te maken is veel dikker dan die voor stevige tofu.
Eiwitgehalte: 5 gram / 100 gram

Gefermenteerde tofu
Met behulp van schimmels, is sofu het Chinese equivalent voor rijpe blauwe kaas en wordt gegeten als een relish met rijst of gebruikt in marinades.

Feto
Feto is een product uit de westerse markt en is verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels. Het is melkzuurgefermenteerde (Str. thermophilus) tofu, die door het proces een mildzure smaak krijgt. Voor degene die er gevoelig voor is: feto is beter te verteren dan gewone tofu.

Gedroogde tofu
Tofu is een van de weinige voedingsmiddelen die in de diepvriezer op een nuttige manier veranderen. Als bevroren tofu ontdooit, stroomt het vocht uit het strakke sponzige netwerk. Deze spons is dan klaar om een smakelijke marinade of kookvocht te absorberen en heeft een steviger en vleziger textuur. 

Verse sojabonen – edamame
Een nieuwe populaire snack is voor ons edamame, zelfs verkrijgbaar van Nederlandse teelt. Deze verse groene sojabonen worden geoogst als ze voor 80% rijp zijn. Ze zijn dan nog zoet en knapperig. Ze bevatten minder gasopwekkende en andere nadelige stoffen en hebben een minder uitgesproken bonensmaak. Ze moeten wel 3-5 minuten in gezouten water worden gekookt om de schadelijke stoffen uit te schakelen.

Bereidingstips

Tofu wordt geroerbakt, in bouillon gekookt, gefrituurd, gegrild, gerookt of aan soep toegevoegd. Voordat hij wordt bereid kan tofu enige minuten in heet licht gezouten water gelegd worden om hem te verwarmen, om een eventuele nasmaak van het stremsel te verwijderen en de smaak wordt krachtiger.
Laat in recepten tofu niet te lang en te hard doorkoken, de structuur wordt poreus en sponsachtig.
Als je tofu invriest verandert de structuur ervan volledig. Door kristalvorming ontstaat er een soort honingraatstructuur. Na het ontdooien is de tofu taaier en heeft hij een sponsachtige textuur. Hierdoor worden sauzen beter geabsorbeerd. Koks in Azië bevriezen en ontdooien tofu met opzet.

Tofu is niet lekker? Doe mizukiri
Dat is wat ik zo vaak hoor. Ik begrijp het wel, want de smaak van tofu is neutraal. Je moet het dus flink smaak geven. Tofu wordt geconserveerd in water, het blok is er mee doordrenkt. Als je tofu gaat kruiden of marineren dan komt de smaak alleen aan de buitenkant terecht. Want waar water zit, kan geen smaak komen. Als je eerst je tofu als een spons gaat uitknijpen, dan zuigt die tofuspons de kruiderij of marinade naar binnen. Tevens wordt de structuur steviger en makkelijker te snijden. Om je tofu op smaak te brengen en zo knapperig mogelijk te bereiden in de pan, grill of frituur is geperste tofu een goede start. Voor mizukiri gebruik je een pickle-pers.

1. Haal de tofu uit de verpakking en laat deze uitlekken.
2. Plaats in de pickle-pers en draai de pers voorzichtig aan.
3. Zet de pers op zijn kop en laat tenminste 30 minuten tot een paar uur onder lichte druk persen.
   zie mijn filmpje:

 

Tofu marineren
Na het uitpersen van vocht, geef je de tofu smaak. Dat gaat het beste met een marinade. Een plak tofu van 1 cm dik heeft zo’n 2,5 uur nodig om volledig de marinade te absorberen. Onder vacuüm, in een glazen pot met een Airtender Nanostopper, wordt dit proces verkort naar 15 minuten. Zie mijn filmpje hoe ja dat doet:

 

 

 

De basis: zelf tofu maken

Tofu wordt gemaakt door gedroogde sojabonen te weken in water. Dan worden ze met vers water gemalen en door een kaasdoek gefilterd om de vaste bestanddelen te verwijderen. De gezeefde sojamelk wordt aan de kook gebracht waarna een stremsel wordt toegevoegd. Dat kunnen mineraalzouten zijn, de Japanse nigari of calciumsulfaat gypsum.

Stremmen
Nigari
In Japan wordt nigari, dat voornamelijk uit magnesiumchloride bestaat, geproduceerd door nat zeezout uit te laten lekken. Hoewel de term nigari is afgeleid van nigai, het Japanse woord voor ‘bitter’, geeft nigari geen waarneembare smaak aan de tofu. Vers schoon zeewater zelf kan ook als stremsel worden gebruikt. Nigari is vloeibaar of in poedervorm te koop. Dit stremsel is het meest geschikt voor stevige tofu. 

Zijdentofu: 1 liter sojamelk + 2½ theelepels (12,5 ml) vloeibare nigari. 

Calciumsulfaat
Calciumsulfaat (gips/gypsum) wordt gewonnen uit geologische afzettingen en er is geen chemische verwerking of raffinage nodig, waardoor het het goedkoopste stremsel is dat wordt gebruikt bij de productie. Bij gebruik is de coagulatiereactie langzamer vanwege de lage oplosbaarheid, waardoor een gladde, meer gelatineuze tofu wordt gevormd met een relatief hoog watergehalte en een zachte textuur. Dit smaakloze stremsel is het meest geschikt voor zachte tofu.

Bij gebruik van nigari wordt de zoutoplossing geleidelijk door de pan met verwarmde sojamelk geroerd tot die gaat schiften. Calciumsulfaat kan van het vuur af worden toegevoegd.

Recept Tofu maken 

• Weeg 300 gram sojabonen en spoel ze af.
• Week ze op een koele plek voor maximaal 20 uur in minimaal driemaal het volume water (900 ml). Ververs het water daarbij zo mogelijk een of twee keer.De volgende dag:
• Giet de bonen af.
• Blender de bonen met 1 tot 1½ maal het volume aan vers (zacht en zo zuiver mogelijk) water voor 1 tot 3 minuten. ‘Water is the life of tofu’.
• Kook deze massa (namago) 20 tot 30 minuten in een hoge pan met dikke bodem onder voortdurend roeren. Het gaat flink schuimen. 
• Leg een kaasdoek in een fijne zeef boven een kom. Schep de massa er in en laat uitlekken. Pers en wring er zoveel mogelijk vloeistof uit de namago wanneer het is afgekoeld. Pas op dat je je handen niet brandt.
• De namago is nu verdeeld in de vloeibare massa, dit is sojamelk (tonyu) en het vaste deel (okara).
• Verwarm al roerende met een houten spatel de sojamelk in een pan tot 75-85 °C. Gebruik hiervoor een thermometer.
• Bereid intussen het stremsel voor. Voeg in een maatbekertje 20 ml nigari toe aan 50 ml lauwwarm water.
• Giet de nigari heel langzaam roerende over de spatel in de sojamelk. Roer slechts 1 tot 2 keer voorzichtig door.
• Doe het deksel op de pan en laat van het vuur af 20 tot 30 minuten staan.
• Leg twee eetstokjes in een schaal. Zet daar de houten tofu mal en het bodemplaatje op. Bekleed het met kaasdoek.
• Schep de gestremde sojamelk voorzichtig in de houten mal. Leg het dekseltje erop en zet er een gewicht van 200 gram op. Pers de tofu 30 minuten tot 2 uur uit.
• Pak na deze tijd de tofu uit en leg hem in een schaal met koud water om 1 uur af te koelen.
• Bewaar de tofu dan (3 uur) onder water in de koelkast.
  (In feite is de beste tijd om verse tofu te eten, de smaak is het beste vier uur nadat het is gemaakt). Van de okara die overblijft maak je het gerecht unohana. 

Peter van Berckel
Fermentatie-expert, natuurvoedingskundige & kok